5 najboljih vježbi za snažan povratak

Za izgradnju snažnog, širokog leđa jedna je od najtežih zadataka s kojom se suočava osoba koja se odlučila staviti u dobru formu. Činjenica je da gotovo svaka vježba usmjerena na leđa uključuje mišiće ruku. Neispravno izvršen pristup poništava sve napore, jer se glavni posao obavlja rukama, a ne leđima. U međuvremenu, pokušavajući što više ojačati leđa, sagorijevate mnogo dodatnih kalorija i masti - tijelo ga koristi kao gorivo za hranjenje najšireg mišića leđa.

Glavna pogreška koju mnogi, čak i napredni sportski navijači, čine je da zanemare naglasak na pokretima lopatica. Da bi vježba djelovala, ne ruke, nego leđa, morate pokrenuti bilo koju od njih s maksimalnim informacijama o lopaticama, a zatim savijte ruke na laktovima. Evo pet najboljih vježbi na svijetu koje će vam, uz dužnu revnost, pomoći da ojačate leđa, poput pravog zida za koje se krhke djevojke skrivaju.

• 

  Mala anatomija

  Svaka će vježba biti bolja, počevši, barem malo razumjeti mišiće uključene u proces. Leđa su podijeljena na područja: u gornjem dijelu su trapezi i romboidni mišići, u prosjeku - najširi, a dugi povratni mišić, odgovoran za zaštitu kralježnice, ide cijelom dužinom..

• 

  Široko prianjanje

  pristupi: 3
  ponavljanje: 10-12
  Odmor između skupova: 45 sekundi

  Za ovu vježbu trebate samo bar i snagu volje - doći do nje. Uhvatite prečku širokim držanjem tako da su vam ruke šire od ramena. Glatko podignite tijelo, pokrenite pokret sa silom leđa, a ne ruku. Pokušajte se popeti tako visoko da dodirnete prečku gornjim prsima. Ako ne uspije, bolje je smanjiti broj ponavljanja, ali ih ispravno napraviti. Bez zaustavljanja, također lagano silazite i ponavljajte dok ne pobijedite.

• 

  Potisnite bučice u kosinu

  pristupi: 4
  ponavljanje: 10-12
  Ostalo između skupova: 30 sekundi

  Kao i prethodna, ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i može se izvoditi čak i kod kuće. Stavite jedno koljeno na klupu i stavite ga na njega. Leđa su ispravljena, s laganim otklonom. S druge strane, povucite bućicu na tijelo: važno je zapamtiti da se povlačenje odvija upravo na pojasu, a ne na prsima, ili gdje je to potrebno. Na vrhu točke, držite ruku za djelić sekunde i vratite se na početnu poziciju.. 

• 

  Nagibna šipka

  pristupi: 3
  ponavljanje: 10
  Odmor između skupova: 45 sekundi

  Šipka za ovu vježbu je zahvaćena stiskom onog koji je već korišten za presu na klupi. Savijanjem i ispravljanjem leđa, povucite šipku prema trbuhu, pokušavajući dodirnuti dno prstom. Vježba se izvodi što glatko, bez trzaja. Usredotočite se na rad leđa, primijetite i zaustavite prekomjerni rad mišića ruku.

• 

  hyperextension

  pristupi: 4
  ponavljanje: 15
  Ostalo između skupova: 30 sekundi

  Ova vježba, između ostalog, dat će osobi dobar stav, jer je usmjerena na razvoj dugog mišića leđa. Organizirajte na klupi za hiperekstenzu ugodnije (međutim, visoki krevet će to učiniti, ako su vam noge fiksirane). Noge su ravne, ruke prekrižene na prsima. Idite do kraja i, bez odgađanja, dođite na početni položaj. Ne žuri, ti si ovdje, na kraju, posluj.

• 

  Aerobna tjelovježba

  Mišići leđa mogu se ojačati ne samo treningom s utezima, već i redovitim aerobnim vježbama. Takve vježbe doprinose, između ostalog, jačanju kardiovaskularnog sustava i ubrzavanju metabolizma. Najbolje od svega, naravno, pokušajte koristiti takve aerobne opterećenja koja maksimiziraju rad mišića kralježnice. To je plivanje, veslanje i biciklizam. Međutim, čak i redovito trčanje može ojačati leđa - glavna stvar je trčanje svaki dan, a ne samo u raspoloženju..