7 vježbi, prednosti koje vrijeme nema snage

Novo ne znači uvijek najbolje. Mnogi, počevši trenirati, gube iz vida glavnu stvar - zašto uopće dolaze u teretanu. Obilje novih vježbi i tehnika može zbuniti početnike, ali bilo bi mnogo bolje ne žuriti se naglo u bazen, već sjetiti se nekoliko klasičnih vježbi stare škole, koje čak i sada mogu dati prednost startu novopridošlog crossfita.

Naravno, ne treba zaboraviti da postizanje rezultata u velikoj mjeri ovisi o razumijevanju polaznika, o onome što želi postići. Ali čak iu ovom slučaju, klasične vježbe koje smo već spomenuli bit će dobra pomoć. Stare tehnike su jednostavne, i što je najvažnije - testirane ne samo od strane mnogih profesionalaca, već i od samog vremena. Pretjerano teoretiziranje samo komplicira proces treninga, ponekad dovodi do katastrofalnog gubitka moći i niskih performansi. Danas smo odlučili podsjetiti vas na nekoliko jednostavnih i vrlo funkcionalnih vježbi, čije su prednosti jednostavno izvan kontrole vremena i mode..

• 

  dizanje

  što: ovdje su uključeni gotovo svi mišići tijela.
  pristupi: 3
  ponavljanje: 8

  Deadlift je jedna od najboljih vježbi klasične stare škole. To se mora učiniti vrlo pažljivo, jer čak i male pogreške mogu lako dovesti do ozljede. Standardno, vježba se izvodi na sljedeći način: tijelo je nagnuto prema naprijed, leđa su ravna, noge su lagano savijene u koljenima. Obratite posebnu pozornost na leđa, ne dopustite otklon - to će stvoriti prekomjerno opterećenje na diskovima kralježaka. Osim toga, poseban pojas za dizanje utega neće biti suvišan..

• 

  Neto povlacenja

  što: ramena, triceps, biceps, latissimus dorsi
  pristupi: 3
  ponavljanje: 8

  Za izvođenje takozvanih "čistih pull-upova" (dead-hang pull-ups) morat ćete pokušati. Pokret prema gore trebao bi početi napetošću najšireg mišića leđa, a ne ruku. Samo lagano podižući tijelo zbog toga, počnete savijati laktove, prisjećajući se da održavate napetost u leđima. Budite sigurni da izdišete prilikom podizanja i koncentrirajte se na svaki rep..

• 

  Ležaj za klupe

  što: velike i male prsne mišiće
  pristupi: 3
  ponavljanje: 10

  To je osnovna vježba koja vam omogućuje da maksimalno povećate mišiće prsa. Često, pridošlice u dvorani nepotrebno usredotočuju pozornost na ovu vježbu, zanemarujući druge. Nemojte napraviti istu pogrešku: bench press neće zamijeniti vaš punopravni trening. Lezite na klupu, leđa su lagano zaobljena. Vrat se drži zatvorenim stiskom. Bilo bi bolje nazvati partnera kako bi se mogao zaštititi kontroliranjem kretanja šipke. Spustite projektil do kraja dok udišete i podižete dok izdahnete.

• 

  pulover

  što: prsni mišići i latissimus dorsi
  pristupi: 3
  ponavljanje: 10

  Ležite preko horizontalne klupice s lopaticama, a ostatak tijela na težini. Bućica drži s obje ruke. U početnom položaju, podignuta je iznad glave. Nemojte je ispustiti! Dok udišete, spustite projektil iza glave, polako savijajući ruke na laktovima dok ne dođete do paralelne linije s klupom. Na uzdisu se vraćamo u početni položaj. Zadržavanje stanke između ponavljanja - jedna sekunda.

• 

  Klasični sklekovi

  što: triceps, prsni i deltoidni mišići
  pristupi: 4
  ponavljanje: 15

  Vrste sklekova su više od pedeset. Usredotočit ćemo se na klasik, pogotovo zato što je vrlo pogodan za pumpanje mnogih važnih mišića tijela. U početnom položaju (u položaju mirovanja) dlanovi su postavljeni nešto šire od ramena, a stopalo na širinu zdjelice. Dok udišete, dolje dolje, formirajući pravi kut s laktovima. Na uzdisati - ustati, ali ne u potpunosti, kako ne bi blokirati lakat joint.

• 

  Savijanje ruku s utegom na Scottovoj klupi

  što: biceps
  pristupi: 3
  ponavljanje: 12

  Trening na Scottovoj klupi pomoći će vam riješiti najteži dio bicepsa - njegov donji dio. Mnogi ljudi zanemaruju ovu vježbu i to s dobrim razlogom. Ruka bi trebala biti ravnomjerno ispumpana, tek onda izgleda stvarno lijepo. Dok radite ponavljanje, usredotočite se na radni mišić. Pokušajte da ne pomognete sebi sa svojim tijelom, što će uvelike smanjiti prednosti klupe..

• 

  Pritisnite arnold

  što: deltoidni mišići
  pristupi: 3
  ponavljanje: 10

  Kao što možete lako pogoditi iz naslova, vježba je postala popularna zahvaljujući Arnoldu Schwarzeneggeru, koji je vjerovao da radi savršeno deltoidne mišiće. Zahvaljujući rotacijskim pokretima četke postižete veće opterećenje. Dakle, sjedite na klupu i čvrsto pritisnite prema natrag. U početnom položaju bučice se podižu do razine vrata, a ruke se okreću s zglobovima prema tijelu. Dok izdišete, podignite bućice gore, na kraju, glatko okrećući ruke rukama. Radite glatko, bez trzaja.