Kako jesti kada trenirate

U modernom svijetu, sport za mnoge ljude postao je pravi način života. Gorući sljedbenici aktivnog životnog stila znaju sve ne samo o tjelesnim naporima, već io zdravoj prehrani, o pravilima koje svaki sportaš treba slijediti..

Međutim, mnogi početnici sportaši koji su upravo odlučili okončati svoj sjedeći način života imaju određene poteškoće, ne znajući koju bi dijetu trebali slijediti pri vježbanju. Ako smatrate da ste jedan od njih, savjeti koje smo prikupili o prehrani u sportu će odagnati sve vaše sumnje i pomoći vam da postignete savršenu ravnotežu u prehrani. Međutim, čak i stručnjaci mogu imati koristi od predloženog materijala i otkriti nešto novo.. 

• 

  Pijte prije nego se osjećate žedni.

  Žeđ je prvi simptom dehidracije. Do vremena kada to osjetite, vaše tijelo će već izgubiti 2-3% tekućine. To već može negativno utjecati na vašu izdržljivost s velikim opterećenjima. Počnite se pripremati za trening pijući od 400 do 700 ml. voda 2 sata prije nastave. Tijekom vježbanja, preporuča se piti svakih 15-20 minuta od 150 do 350 ml. voda ili sportska pića. Kako bi se nakon vježbanja u potpunosti uspostavila ravnoteža vode, preporučljivo je u sljedećih nekoliko sati piti od 450 do 600 ml. vodu ili sportsko piće.

• 

  Napunite ugljikohidratima

  Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Iznimno je važno povećati sadržaj ugljikohidrata u hrani za sportaše i one koji su zainteresirani za planinarenje ili planinarenje. Kada ne konzumirate dovoljno ugljikohidrata, mišićni proteini i pohranjena mast će se konzumirati. Da biste to izbjegli i povećali svoju izdržljivost, konzumirajte od 30 do 60 grama ugljikohidrata (120-240 kalorija) za svaki sat treninga. Nekoliko namirnica bogate ugljikohidratima: sušeno voće, sportska pića, energetske pločice i energetski gelovi.

• 

  Jedite doručak

  Započnite dan s punim doručkom, uvelike ćete povećati produktivnost. Vaš doručak bi trebao biti visok u ugljikohidratima, malo masnoća i vlakana, i malo proteina. Vaš je cilj dobiti od 300 do 500 kalorija za jutarnji obrok. Zobena kaša sa suhim voćem, kajgana i sendvič sa sirom ili muesli s mlijekom u prahu ili jogurtom dobre su mogućnosti za doručak..

• 

  Jedite svaki sat

  Tijekom vježbanja, vaš želudac, bez preopterećenja, u potpunosti je sposoban probaviti hranu koja sadrži nekoliko stotina kalorija. Ta će količina biti dovoljna da održi vašu energiju na konstantnoj razini. Ako odlučite ispuniti svoj želudac kapacitetom, vaša produktivnost će dramatično pasti: sva vaša energija bit će usmjerena na probavljanje onoga što jedete. Eksperimentirajte s hranom - važno je odrediti koja će hrana vaše tijelo najbolje apsorbirati tijekom sporta.

• 

  Oporavite se odmah nakon nastave

  Unutar 30-45 minuta nakon treninga, vaše mišićno tkivo je posebno osjetljivo na procese regeneracije i oporavka. U vašem obroku za ovo razdoblje treba biti omjer ugljikohidrata 4: 1 i proteina. Ugljikohidrati će napuniti izgubljenu energiju, a proteini će oštećenim mišićnim stanicama osigurati građevinski materijal - aminokiseline. Među mogućnostima su sušena govedina, muesli ili tvrda salama na kolaču.

• 

  Ne zaboravite na elektrolite

  Smanjenje količine elektrolita u tkivima i krvi može biti pogubno kao i dehidracija. Konzumiranje velike količine vode bez nadopune elektrolita može dovesti do hiponatrijemije, stanja u kojem vaše tijelo ne može normalno funkcionirati zbog nedostatka soli. Da biste izbjegli elektrolitičku neravnotežu, morate zadržati sadržaj natrija, kalija, klora i magnezija na konstantnoj razini. Da biste to učinili, pravilo je da redovito konzumirate grickalice poput slanih pereca, slanih orašastih plodova ili čipsa..