Zatvorenik najbolje vježba za ograničeni prostor

Charles Bronson, najpoznatiji zatvorenik u Velikoj Britaniji, odslužio je zatvorsku kaznu gotovo 40 godina, nakon što je bio zatvoren 1974. godine. Tijekom tog znatnog vremenskog razdoblja, u sklopu kojeg je Bronson proveo u odjelu za izolaciju, postao je pravi ljubitelj sporta i razvio vlastiti program obuke, u kojem kao teret koristi samo svoju tjelesnu težinu. Uz njezinu pomoć, Bronson je razvio nadljudsku snagu u sebi: u 60 sekundi može napraviti 172 sklekova, sam podići biljarski stol i svinutim golim rukama saviti čelična vrata zatvorske ćelije..

Ali Bronson nije jedini zatvorenik koji je uspio povećati takvu moć bez pristupa baru, dobre prehrane i sportskih dodataka. Osuđenici širom svijeta stvaraju vrlo učinkovite treninge, koje mogu pratiti u malim stanicama iu zatvorskom dvorištu. Iako se nadamo da nitko od naših čitatelja neće pasti na mjesta koja nisu toliko udaljena, iz iskustva onih koji su već u zatvoru možete naučiti vrijednu lekciju: nikad ne dopustite da okolnosti dominiraju vašim ciljevima u sportu.

• 

  sklekovi

  Prema samom Bronsonu, on radi 2.000 sklekova dnevno. Ako počnete raditi 10 sklekova i dodajete još 5 svaki dan, za nešto više od godinu dana doći ćete do iste razine. Možete saznati više od 30 opcija za izvođenje sklekova iz našeg nedavnog materijala.. 

• 

  Povucite uspone

  Što je dobro u pull-ups je da oni mogu biti učinjeno gdje god postoji mogućnost objesiti prečku. Kod kuće, u parku na simulatoru, može stati čak i grana drveta, au hotelu možete napraviti pull-up, odmarajući se na vratima, iako će to biti složeniji pull-up na prstima. A u zatvoru će biti točno moguće pronaći prečku kako bi se njegovo tijelo razveselilo laganim životom..

  Potegnite s ručnikom. Objesite dva ručnika na šank i uzmite po jedan u svaku ruku. Sada se povuci. Savršeno razvija snagu prianjanja.

  Povucite jednu ruku. Popunjavanjem barem nekoliko pull-upova s ​​jedne strane, ući ćete u zvijer način. Pokažite ovaj trik svojim cimerima, a ovi će madraci početi skupljati na zidovima, samo da bi bili daleko od vas..

• 

  čučnjeva

  Kao što je već navedeno, čučnjevi su glavna i najučinkovitija sportska vježba usmjerena na razvoj mišića leđa, kukova i stražnjice. A ako odete u zatvor, možete sjediti na sudovima, ako želite, ne želite, još uvijek morate.

  Zatvorenik čučnjeva. Oni se razlikuju od tradicionalnih držeći ruke za glavu za vrijeme pogubljenja.

  Skokovi čučnjevi. Pliometrijska verzija čučnjeva. Izvršite zatvorene čučnjeve i, spuštajući se na najnižu točku, na povratku eksplodiraju u skoku koliko možete. Kada se stopala dodiruju tlo, odmah izvršite sljedeći ponavljanje..

  Čučnjevi s pištoljem. Postići ćete poštovanje samo kada činite čučnjeve na jednoj nozi barem nekoliko puta. Kada radite zatvorenika čučanj, protežu jednu nogu ravno tijekom čučanj. Tvoje donje tijelo izgleda pomalo kao pištolj, otuda i ime. Da biste ostvarili taj titanski posao i napravili barem nekoliko ponavljanja, trebat će vam više od mjesec dana ispunjeno bolom i patnjom..

• 

  Obrnuti sklekovi

  Zatvorenici izvode natrag sklekove, odmarajući ruke na stolici i stavljajući noge na pod ili krevet. Možete komplicirati svoj zadatak stavljanjem raznih teških predmeta na koljena. Uz pomoć obrnutih sklekova radit ćete triceps, mišiće prsa, ramena i tijelo.

• 

  Podizanje nogu

  Uobičajeno podizanje nogu na prečki se radi na sljedeći način: zgrabite prečku tako da je zahvat malo širi od širine ramena. Savijanjem kuka i držanjem koljena ravno, podignite noge sve dok ne budu okomite na vaše tijelo. Vratite se na početnu poziciju.

  Podizanje koljena. Ako ne možete napraviti uobičajeno podizanje nogu, možete ga olakšati tako da počnete savijati koljeno i podižete ga na razinu prsa..

  Viseći brisač. Podizanje nogu može biti teško. Izvedite uobičajeni set, ali kada se noge podignu na najviši položaj, okrenite ih u stranu i napnite trbušne mišiće. Sada se okreni na drugu stranu. Izveli ste jednog repa, dobro obavljeno.

• 

  Burpoe

  Burpy je konačna vježba ovog vježbanja, ali nakon nje slijede neke zanimljive točke. Burpy u svojim treninzima koristi neke nogometne momčadi, trenirajući crossfit i elitne vojne jedinice. Ovaj jednostavan pokret savršeno razvija izdržljivost organizma, budući da su praktički sve mišićne skupine uključene u njegovu provedbu..

  Klasična Burpy. Stanite u položaj čučnjeva i stavite ruke na pod ispred sebe. Pomaknite noge na položaj push up s praskom. Odmah ih vratite na svoje izvorno mjesto. Skočite u čučanj što je više moguće.

  Burpy push up. Napravite burpy kao i obično, ali kada zauzmete push-up položaj, učinite to i nastavite to raditi.

  Burpy s povlačenjem. Stanite unaprijed ispod poprečne grede ili vodoravne grane, tako da nakon skoka možete doprijeti do njega i napraviti jedan pull-up. Ponoviti. Jeste li čuli taj zvuk? Ova duša pokušava napustiti vaše tijelo koje pati.

• 

  Paluba boli

  Kao što je obećano, neki korisniji čipovi koji se mogu dobiti od vježbanja za zatvorenike.

  Uzmi uobičajenu karticu za 52 kartice. Dajte svakom odijelu jednu od vježbi. Recimo da su dijamanti sklekovi, crvi su pull-upi, itd. Počnite povlačiti karte jednu po jednu. Slika na slici će vam reći koliko ponavljanja trebate učiniti. Karte s likom smatraju se za 10 ponavljanja, as za 11. Ako imate, recimo, pet najboljih tamburina, morat ćete napraviti 5 sklekova. Obavite odgovarajuće vježbe i ponavljanja sve dok paluba ne završi..

• 

  Vježba iz doline Juareza

  Zatvorenici u dolini Juarez koriste sljedeću metodu za izgradnju svojih vježbi. Odaberite jednu vježbu, recimo da će to biti sklekovi. Shema se sastoji od 20 skupova. Za neparne skupove započinjete s 20 ponavljanja i smanjujete se svaki put za jedan (Set 1: 20 ponavljanja, postavite 3: 19 ponavljanja, itd.). Naprotiv, čak i za setove, počnite s jednim ponavljanjem i dodajte jedan po jedan (set 2: 1, ponavljanje 4: 2, itd.). Kada dođete do 20., trebalo bi ispasti ukupno 210 ponavljanja jedne vježbe. Između ponavljanja hodajte 5-10 koraka da se odmorite, a zatim nastavite dalje. Cilj je dovršiti spoj što brže možete..

• 

  Mike Tyson Čučnjevi

  Kada je Tyson bio u zatvoru, razvio je svoj vlastiti set čučnjeva. Izgleda prilično jednostavno, ali teško je ponoviti, vjerujte mi. Stavite 10 karata u ravnoj liniji, udaljenost između karata bi trebala biti oko 10 cm, a na prvoj kartici u liniji, postavite čučanj i podignite ga. Napravite korak do sljedeće karte, stavite prvu kartu na drugu u čučnju. Sada napravi još jedan čučanj da je uzmeš natrag. Sada podići drugu karticu. Pomaknite se na sljedeću karticu i ponovite sve na novoj, sve dok, kao rezultat, ne prikupite svih 10 karata..

• 

  Imate jedan dan

  Kada je Ryan Ferguson otišao u zatvor u Missouriju zbog pogrešne optužbe za ubojstvo, stvorio je shemu u kojoj se usredotočio na samo jednu vježbu dnevno. Poanta je napraviti 500 ponavljanja jedne vježbe po satu. Nije bitno koliko setova razbijete ovaj broj, najvažnije je napraviti 500 ponavljanja prije nego što istekne 60 minuta..