Vježbe koje uključuju cijelo tijelo.

Uobičajeni problem novaka u dvorani je plato, tijekom kojeg osoba jednostavno ne vidi rezultate svoga rada. Razlog je očigledan: izvođenje istih vježbi iznova i iznova, tijelo se jednostavno prilagođava opterećenjima. Mišići prestaju rasti, a ogledalo, sukladno tome, prestaje ugoditi. Problem možete riješiti mijenjanjem tempa i intenziteta vježbanja, ali to zahtijeva određenu samodisciplinu. Srećom, postoji lakši način. U ovom materijalu prikupili smo sedam najboljih muških vježbi koje uključuju sve mišiće tijela: uključite ih u glavni program treninga i za samo nekoliko tjedana vidjet ćete rezultat.. 

• Savijte ruke s bučicama na nagnutoj klupi

  Što radi: biceps
  Broj ponavljanja: 10
  Broj pristupa: 3

  Kut nagiba klupe omogućuje da se ruke ispruže do maksimuma: istovremeno su uključeni gornji i donji dijelovi bicepsa. Potencijal drugih vježbi za biceps je niži jer utječe samo na gornji dio. Postavite stražnju stranu klupa pod kutom od 45 stupnjeva. Spustite ruke, lagano podignite dumbbells, držeći laktove pritisnutim uz tijelo. Osjetite napetost mišića. Uzmite kratku stanku na najvišoj točki amplitude. Vrlo je važno pratiti pokrete ruku tijekom svakog pokreta i ni u kojem slučaju ne koristiti inerciju. Ako ste se uhvatili u nesvjesnoj vježbi opuštanja - uzmite manje težine.

• Dumbbell press press

  Što radi: prsni mišići
  Broj ponavljanja: 12
  Broj pristupi: 4

  Klasična klupe ne ostavlja postolje omiljenih vježbi svakog početnika. Nemoguće je, naravno, poricati njegovu korist - nije uzalud da mediji uđu u kategoriju potrebne baze. No, fokusiranje samo na njega također nije vrijedno truda. Dumbbell bench press omogućuje bolju obradu prsnih mišića, zbog veće amplitude pokreta i bolje kontrole projektila. Uzmi početni položaj, tegovi za vežbu na razini ramena, laktovi tvore kut od 90 stupnjeva prema tijelu. Struk bi se trebao malo sagnuti. Duboko udahnite i dok uzdisete, podignite tegljice. Kao i druge vježbe, zahtijeva pažnju. Nemojte biti u iskušenju da radite brzo, zaustavite se na najvišoj točki i držite leđa zakrivljena..

• Kompleksno na tijelu

  Što radi: mišiće kore
  Broj ponavljanja: 25
  Broj pristupa: 4

  Kod treninga kore gotovo nema smisla fokusirati se na pojedinačne vježbe. Mnogo je učinkovitije primijeniti metodu treninga visokog intenziteta, kombinirajući tri učinkovite vježbe u jednom pristupu. Izvodite ih dosljedno, bez prekida, s odmorom od 20 sekundi samo između setova. Počnite sa statikom: standardna traka na ispruženim rukama, vrijeme - 1 minuta. Zatim idite na kovrčicu na nagnutoj klupi i dovršite pristup podizanjem nogu u ruku. Sve navedene vježbe su vrlo jednostavne, a glavna stvar ovdje je fokusiran rad..

• Čučanj

  Što radi: cijelo donje tijelo
  Broj ponavljanja: 8
  Broj pristupa: 3

  Nitko, iz nekog razloga, ne voli zloglasni "dan stopala" u hodniku. Postoje desetine razloga za preskakanje, ali nije vrijedno. Bez rada na nogama, dobivanje impresivne mase jednostavno neće raditi, pa ćete morati zaboraviti na skladan razvoj tijela. Počnite od baze: čučnjevi s dvorištem će koristiti gotovo sve mišiće nogu. To je potrebno obaviti vrlo pažljivo, pokušavajući izbjeći prekomjerno opterećenje kralježnice. Postavite noge u širinu ramena, šipka dvoručne utege počiva na rukama i gornjim prsima. Gledajte strogo naprijed, glava skreće destabilizira tijelo. Push bi trebao ići iz pete, pa pokušajte osjetiti njihov najstabilniji položaj. Zbog loše rastegnutih Ahilovih tetiva, sigurno će biti teško ne poderati pete s poda - ovdje će biti potrebni štandovi. Ispod svake pete stavite palačinku, koja će pomoći stabilizirati cijelo tijelo i smanjiti višak napetosti u zglobovima i ligamentima..

• Potisna bućica leži na kosoj klupi

  Što radi: najširi mišić leđa, delta
  Broj ponavljanja: 12
  Broj pristupa: 4

  Vučna sila na kosoj klupi omogućit će vam pumpanje kroz najveći mišić leđa bez ozljeđivanja donjeg dijela leđa. Uzmi bučice i legni na trbuh klupe. Obje ruke su ispružene prema dolje, ovo je početni položaj. Podignite težinu leđima, povlačenjem lopatica i savijanjem ruku na laktovima kako biste što manje koristili druge mišiće. Mala pauza na gornjoj točki i povratak na početni položaj.

• Francuski tisak

  Što radi: triceps
  Broj ponavljanja: 15
  Broj pristupa: 4

  Francuska klupa smatra se gotovo najboljom vježbom za triceps, jer vam omogućuje da odjednom razradite tri glave mišića. Lezite na ravnu klupu i uzmite šipku s EZ-držačem na vrhu. U početnom položaju, ruke su ispravljene u laktovima i skrenute iza glave, pod kutom od 45 stupnjeva. Nemojte pomicati ramena, lagano savijte laktove, spuštajući dvoručni uteg u glavu. Pazite na laktove: ne bi smjeli dosezati naprijed.

• Turska klupa

  Što radi: ramena, kor
  Broj ponavljanja: 10
  Broj pristupa: 4

  Gotovo svi mišići tijela uključeni su u ovu vježbu, iako većina opterećenja pada na ramena. Rad s kettlebellima sada doživljava pravu renesansu - i ne uzalud, jer samo taj naizgled neugodan projektil može vas učiniti kraljem plaže. Samo sljedećeg ljeta. Uzmi početni položaj na podu, istežući ruku s težinom. Morate ustati bez promjene položaja projektila. Prvo savijte nogu na istoj strani kao i težinu. Gurnite slobodnu ruku s poda, naslonite se na drugu nogu i pomaknite prvu. Polako ustani, kontrolirajući proces. Obrnuti proces - to će biti jedan pristup..