Kako doći u formu za 7 dana

Dugi odmor može biti sjajan način da se konačno dođete u dobru fizičku kondiciju. Nemojte biti u iskušenju da se zadržite cijeli tjedan u krevetu, izmjenjujući dosadne TV emisije s večernjim libancijama s prijateljima koji su već natečeni od takvog odmora - onda će to biti sramota za izgubljeno vrijeme. Ovdje je jednostavan i vrlo učinkovit raspored za svaki dan, koji će vam omogućiti da gledate u ogledalo sa zadovoljstvom. 

• 

  Prvog siječnja

  Osobni trening

  Odlazak u teretanu prvog siječnja sama po sebi vrijedi medalju. Ako radite i produktivno, onda nećete imati granica našem divljenju. Prvi dan nakon odmora preporučujemo da provedete u društvu osobnog trenera. To će pomoći pridošlicama da se nasele u nepoznatom okruženju. Oni koji su se već bavili prije, dobit će potreban poticaj i mnogo lakše ući u normalan način. Još jedan mali savjet: ne obraćajte pažnju na pojedine mišićne skupine. Neka ova lekcija postane “zagrijavanje” cijelog tijela: napravite jednu vježbu za svaku skupinu..

• 

  2. siječnja

  Obuka u krugu

  Kružni trening maksimalno ispumpava izdržljivost i eksplozivnu snagu udova - što je potrebno za bilo koji borbeni sport. Kao bonus, takvo opterećenje savršeno oblikuje reljef, sušenje masti po cijelom tijelu. Uključite tri vježbe u krug: push ups na šakama, čučnjeva s skokom gore i pull-up. Za krug - 15-20 puta svaka vježba, bez prekida između njih. Napravite tri seta, sa 40 sekundi odmora između njih i možete puzati kući: za nešto više, teško da će ostati bilo kakve snage.. 

• 

  Treći siječanj

  Radimo tijelo

  Kod treninga kore gotovo nema smisla fokusirati se na pojedinačne vježbe. Mnogo je učinkovitije primijeniti metodu treninga visokog intenziteta, kombinirajući tri učinkovite vježbe u jednom pristupu. Izvodite ih dosljedno, bez prekida, s odmorom od 20 sekundi samo između setova. Počnite sa statikom: standardna traka na ispruženim rukama, vrijeme - 1 minuta. Zatim idite na kovrčicu na nagnutoj klupi i dovršite pristup podizanjem nogu u ruku. Sve navedene vježbe su vrlo jednostavne, a glavna stvar ovdje je fokusiran rad..

• 

  4. siječnja

  Dan nogu

  Nitko, iz nekog razloga, ne voli zloglasni "dan stopala" u hodniku. Postoje desetine razloga za preskakanje, ali nije vrijedno. Bez rada na nogama, dobivanje impresivne mase jednostavno neće raditi, pa ćete morati zaboraviti na skladan razvoj tijela. Počnite od baze: čučnjevi s dvorištem će koristiti gotovo sve mišiće nogu. To je potrebno obaviti vrlo pažljivo, pokušavajući izbjeći prekomjerno opterećenje kralježnice. Postavite noge u širinu ramena, šipka dvoručne utege počiva na rukama i gornjim prsima. Gledajte strogo naprijed, glava skreće destabilizira tijelo. Push bi trebao ići iz pete, pa pokušajte osjetiti njihov najstabilniji položaj. Zbog loše razvučenih Ahilovih tetiva, sigurno će biti teško ne skinuti petu s poda - ovdje će biti potrebni štandovi. Ispod svake pete stavite palačinku, koja će pomoći stabilizirati cijelo tijelo i smanjiti višak napetosti u zglobovima i ligamentima..

• 

  5. siječnja

  ramena 

  Stolni stolni štand s dobrim razlogom smatra se jednim od najučinkovitijih za razvoj mišića ramenog pojasa. Zajedno s mrtvačnicom i prešom u grudima, dvoručni uteg prema gore tvori bazen obveznih osnovnih vježbi koje se ne preporučuju nikome za preskakanje. Osim značajnog rasta mišića, ubrzat ćete i metabolizam. Dakle, uzmi dvoručni uteg s uobičajenim stiskom: ruke u širini ramena, podignite ga do brade. Podignite dvoručni uteg dok laktovi ne budu potpuno ispruženi. Na vrhuncu - kratka stanka i ponovite.

• 

  6. siječnja

  Ojačavamo leđa

  Palica naprijed: još jedno ime za ovu vježbu je dobro jutro. Uzmi praznu mreţicu i stavi je na ramena. Duboko udahnite i dok povlačite zdjelicu, lagano se nagnite naprijed. Vraćajući se u početni položaj, istovremeno povucite karlicu prema naprijed. Odmah nakon završetka pristupa, idite na drugu vježbu - danas imamo mini-kompleks trening. Povlačenje nije uzalud smatrano jednom od najučinkovitijih vježbi za leđa. I što je najvažnije, sve što je potrebno je horizontalna traka ili poprečna greda. Držite se prečke, ruke potpuno ispružene i opuštene. Zatim povucite što je moguće više dok ne dodirnete prečku s potiljkom ili bradom. Što je širi zahvat na prečki, to je veći teret na latissimus dorsi.

• 

  7. siječnja

  Jednostavan trening za sve skupine mišića

  Posljednji dan programa ponovno mora biti posvećen cijelom tijelu. Tijekom prošlog tjedna dosta ste ozbiljno opteretili određene mišićne skupine, sada će biti pravo da se odmorite. Obavite presu na klupi, mrtvo dizanje, Arnoldovu tisak u klupi, stojeći biceps s bučicama, francuska klupa - sva tri pristupa, intervali između vježbi - oko dvije minute.