Pushups za sve prigode i razinu obuke

Push-up - ovo je najjednostavnija i jedna od najučinkovitijih vježbi, koja može dobro i sama pristojno razviti cijeli rameni pojas, koristeći čak i prsne mišiće. Nažalost, mnogi od nas zanemaruju ovu vježbu, preferirajući provoditi vrijeme na složenim i ne uvijek učinkovitim tehnikama koje su većinom prikladne za profesionalno obučene ljude..

Osim toga, sklekovi mogu uštedjeti u standardnoj situaciji „odmora“: hrana i alkohol mogu biti uključeni u luksuzni hotel, ali ne i teretanu. Nepotrebno je reći da će samo tjedan dana tako lijenog odmora sigurno stati na kraj mjesec dana aktivnih treninga prije njega - i neće biti lako ući u uobičajenu dobru formu. Posebno za vas pripremili smo nadskupu najučinkovitijih tipova push-upova, koji će lako zadržati ton cijelog ramena i bez dodatnih sredstava. Važno je upamtiti da je nadskupina dizajnirana za brzo izvršavanje: interval odmora između svake od pet vježbi ne smije biti duži od 40 sekundi. Odmor između ponavljanja je također ograničen na sedam sekundi..

• 

  Klasični sklekovi

  pristupi: 4
  ponavljanje: 15
  Što se razvija: prsni i deltoidni mišići, triceps

  Počnimo, kao i uvijek, s klasicima. To je najjednostavnija vrsta sklekova koje smo svi izvodili u školi, a da uopće nismo shvatili sve prednosti ove vježbe. Da bi se postigla maksimalna učinkovitost, to bi trebalo raditi isključivo ispravno. Naglasite laganje, dlanove stavite malo šire od ramena, noge zajedno. Spustite se na inhalaciju, ne pokušavajte dojkama doći do poda. To će biti dovoljno da se zaustavi kada su vam laktovi savijeni pod pravim kutom. Uspon, izdisanje zraka, radi glatko, bez trzaja.

• 

  Potisnite uske zahvat

  pristupi: 4
  ponavljanje: 10
  Što se razvija: triceps

  Za razliku od klasičnih sklekova, ova je vježba usmjerena isključivo na razvoj tricepsa, koji je izoliran položajem ruku. Dakle, stavite ruke na širinu struka, ostavite stopalo u standardnom položaju. Padajući, obratite pažnju na podlakticu pritisnutu do struka - inače će vježba biti izvedena pogrešno..

• 

  Podignite široke uspone

  pristupi: 3
  ponavljanje: 10
  Što se razvija: prsni mišići

  To je suprotno od prethodne vježbe: naglasak ovdje nije na tricepsu (iako oni također sudjeluju u radu), nego na prsnim mišićima. Dlanove s push-up širokim zahvatom treba postaviti otprilike dva puta šire od ramena i ispasti. U ostalom se vježba izvodi kao prije: bez žurbe, glatko.

• 

  Podignite uspone sa skokom

  pristupi: 3
  ponavljanje: 10
  Što se razvija: eksplozivna snaga svih mišića tijela

  Odlučili smo uključiti malo aktivnosti u naš super-workout: push-up sa skokom se preporuča onima koji ne žele samo žlijezde u dvorani, nego i sudjelovati u borilačkim vještinama. Ovi sklekovi su vrlo produktivni za razvoj eksplozivne mišićne snage, što utječe na brzinu udarca. To je korisno, prije ili kasnije. Početna pozicija je ista kao i klasični sklekovi. Spustite se i, kako izdahnete, prisilno gurnite pod da skočite. Nema potrebe da pokušavate uzletjeti više: glavna stvar je ispravna dinamika.

• 

  Naopako

  pristupi: 3
  ponavljanje: 10
  Što se razvija: podlaktica, biceps, triceps

  S ovom vrstom sklekova, cijeli teret, umjesto jednake raspodjele po tijelu, pada na ruke. Također, protok krvi se povećava, što također doprinosi aktivnom rastu mišića. Stavite noge na stolicu, ruke na tlu nalaze se kao u klasičnim push-upovima. Idi dolje, pazeći da na krajnjoj točki laktovi oblikuju pravi kut.