7 glavnih pokreta su u obliku
Stalno boraveći u dobrom fizičkom stanju je vrlo teško. Nedostatak kretanja dovodi do mnoštva zdravstvenih problema, uključujući loše držanje tijela, što dovodi do premještanja unutarnjih organa i povećanog rizika od razvoja srčanih bolesti, koje bi svaka normalna osoba trebala izbjegavati. Srećom, postoji sedam jednostavnih vježbi koje možete učiniti u obliku mišićne skupine koja je najvažnija za zdravo, puno tijelo. Baza je mišiće ruku, nogu, leđa i prsa. Sve ove vježbe treba obaviti, počevši s malim opterećenjem, postupno ga povećavajući: bolje ih je izvesti s malom težinom, ali to je ispravno nego previše naprezati, riskirajući odcijepiti ligamente..
-
Povucite uspone
Pull-up su idealna vježba za razvoj bicepsa i ramenog pojasa, mišića leđa i prsnog koša. Barem nekoliko puta svatko može podići. Uhvatite vodoravnu traku, širinu ramena ruku i, savijajući ruke, povucite se na poprečni nosač tako da možete staviti bradu na njega. Brzina povlačenja trebala bi biti niska, jer se mišićne skupine najbolje razrađuju polako..
-
sklekovi
Klasični sklekovi su izvrsna vježba za izgradnju mišića i razvijanje mišića ramena, prsa i trbuha. Razdvojene ruke malo šire od ramena, položite licem prema dolje, držite svoje tijelo ravno paralelno s podom. Savijte laktove, spuštajte se na pod dok vam grudi ne dodirnu tlo, a zatim se podignete. Glavno je da tijelo treba biti podignuto snagom ruku, ne pomoći sebi, savijati donji dio leđa.
-
čučnjeva
Čučnjevi nisu korisni samo za noge i stražnjicu. To je jedna od najboljih vježbi za razvoj izdržljivosti i skup mišićne mase za cijelo tijelo. Stojte s nogama u širini ramena, savijte koljena dok vam bokovi ne budu paralelni s podom, zadržite razinu leđa. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
-
Napadi na pješačenje
Napadi na hodanje - vježba visokog intenziteta koja jača zglobove nogu, što će biti korisno u svim vašim vježbama: od čučnjeva do trčanja uz stepenice. Uspravite se rukama na bokovima i istupite naprijed. Ne dodirujte pod koljena stražnje noge i ne povlačite prednje koljeno prema naprijed. Povucite zadnju nogu naprijed i sada napravite sljedeći korak..
-
Stolni pritisnite
Često se naziva i "vojnom tisku". Koristite bučice ili utege umjesto mrene, tako da možete promijeniti položaj ruku izravno u smjeru putovanja ako se osjećate nelagodno. Stojte s nogama u širini ramena, stavite svoje bučice preko ramena. Podignite dumbbells gore naizmjence ili u isto vrijeme ako imate problema s leđima.
-
Mahi s utezima (ljuljačka)
Ova vježba jača mišiće tiska i torza, koji obično ne dobivaju potrebno opterećenje pri vježbanju željezom, ali su važni pri izvođenju različitih pokreta od skakanja do sprinta. Uzmite težinu s dvije ruke, težina tijela se prenosi na pete, leđa su ravna. Uzmite težinu između nogu i glatko, ali brzo poravnajte i dovedite težinu na razinu prsa.
-
dizanje
Deadlift je divna vježba koja opterećuje različite mišiće nogu, zdjelični pojas i leđa. Širi noge široke, ravno natrag, radi čučnjeve. Uzmite težinu s obje ruke i, bez zaokruživanja leđa, ustanite. Pokušajte ustati, koristeći snagu mišića bedara, umjesto da vučete ruke.
