36 vrsta sklekova za vaše tijelo

Push-up - ovo je vjerojatno najčešća vježba s vlastitom težinom, jer ne zahtijeva višak zaliha, osim više ili manje ravne vodoravne površine. Međutim, ova jednostavnost i jednolična izvedba uzrokuju da mnogi zanemaruju sklekove, ili ih čak potpuno isključuju iz svog plana obuke. Nemoj biti tako. S pravim pristupom, ova vježba se može pretvoriti u univerzalni alat za rad na vašem tijelu..

Primjerice, pronašli smo oko trideset vrsta push-upova koji svakako vrijedi probati prije nego kažemo da ne rade. 

• Lagani push upovi

  Ako je čak i uz uobičajene push-up stvari loše, preporučujemo da započnete samousavršavanje s push-upovima na savijenim koljenima ili s naglaskom stavljenim na povišenu površinu, poput videa. Kada možete mirno napraviti nekoliko pristupa 20-30 puta, možete nastaviti s standardnim push-upovima..
  

• Standardni push-up

  Poznato od dana škole ili čak i ranije, vježbanje, mnogi uspijevaju učiniti pogrešno. Prije nego što pređemo na složenije varijante, naučite standardnu ​​push-apa tehniku ​​- ležite licem prema dolje na podu, noge zajedno s rukama u širini ramena, lagano se podignite, koncentrirajući se na mišiće prsa i ramena, a zatim jednako glatko prema prsima i još više 20 puta, bolovi u mišićima? Sjajno, ti si na pravom putu.!

• Široki push-up

  Ova vrsta sklekova fokusira se na prsne mišiće, izolirajući opterećenje na ramenima. Samo raširite ruke šire od ramena i ne zaboravite vizualizirati rad mišića..

• Diamond-push-up

  Ova vrsta sklekova dobila je ime zbog oblika koji se dlanovi s prstima obiju ruku oblikuju u procesu izvršenja. Slažemo se da izgleda više kao dijamant, ali nekako ne zvuči. Međutim, na ovaj način možete maksimizirati zatvaranje tricepsa, pogotovo ako promijenite visinu položaja ruku iz solarnog pleksusa i iznad.

• Utisci s podignutim nogama

  Noge koje stoje na brdu dok radite ovu vježbu povećavaju opterećenje na ramenima. Glavna stvar je pokušati ne savijati previše, inače izgleda glupo, a oprema se također pokvari.

• Hindu push up

  Hinduski hrvači stoljećima su uzimali najbolje od joge i, vjerojatno, od Kama Sutre, kako bi učinili push-up najučinkovitijom vježbom na velikom broju mišića. Grudi, ramena, leđa, bokovi i tricepsi rade u najvećoj mogućoj mjeri kada ste izvan postolja u obliku slova V, s raširenim nogama i zaronite rukama dok izdahnete naprijed, dolje i gore, a zatim se vratite u početni položaj. Čak je i Janein vojnik izveo hinduističke sklekove u istom filmu, pa zašto si ti gori? ?!

• Bombardiranje Pushups

  Sva razlika od hinduističkih sklekova u ovom obliku je način da se vratite u prvobitni položaj. Ovdje se ponavlja kretanje naprijed u potpunosti, ali u suprotnom smjeru. Općenito gledajte videozapis i ponovite ga.

• Hindu dijamant

  Sljedeće će ići nekoliko varijanti Hindu push-up-a, a ova metoda je svedena na izvođenje push-upova s ​​kompleksom prstiju u rombu..

• Bombardiranje Hindu Diamond

  Već ste razumjeli što se događa, tako da vam neće biti teško shvatiti ovo. Za triceps, to jednostavno ne prolazi bez traga.

• Hinduski laktovi

  Jednostavno je! Prilikom kretanja naprijed-dolje sa startnog stalka, laktovi dodiruju pod i odlaze u trenutku podizanja glave na vrh. Pokušao sam nastupiti? Ne tako lako, stvarno?

• Hinduski sklekovi sa zida

  I ovdje je prvi stvarno težak push-up! Ista početna poza i tehnika u obliku slova V jednaka su, samo su noge stopljene na zidu. Eksperimentirajte sa širinom položaja ruku i pogledajte u kojoj točki će delte najbolje reagirati.

• Bombardiranje hinduskih sklekova sa zida

  Pitanja? Ne? To je sjajno.

• Tigrovi sklekovi

  Početna pozicija je ista kao u hindu verziji, samo pushups izgledaju više tradicionalno. Uvjerite se da je peta točka još uvijek na vrhu.

• Pushups na jednoj ruci

  Upravo ova vježba razlikuje muškarce od dječaka i najbolje funkcionira na najmanjim mišićima zbog dodatnog rada za stabilizaciju koji moraju obaviti. Nakon što ste zauzeli položaj za standardne sklekove, stavite jednu ruku iza leđa ili je stavite na bok, a zatim pokušajte stisnuti maksimalni broj ponavljanja do neuspjeha. Promijeni ruku.

• Rocky push up

  Rocky Balboa - dobar primjer koji treba slijediti, pa požurite da ovladate njegovim potpisom izgleda s jedne strane s promjenom skoka.

• Ručice na rukama

  Ako želite znati za što su vaše delte sposobne, onda ćete morati ovladati stajalištem za ruke. Za početak, izvedba uz podršku bit će prikladna, ali s vremenom će morati biti napuštena. Stabilizacijski mišići, znate, ne rade kada nemaju što stabilizirati.

• Guranje na zidu

• Plyometric Pushups

  Plyometric vježbe su najbolji način da se vaše mišiće probuditi. Zbog toga mnogi sportaši donose eksplozivne vježbe u svoj plan treninga. Ovdje će plyometrijski sklekovi napraviti raznolikost i učiniti mišiće prsnog koša i ramena, naviknute na izmjerena opterećenja, promijeniti dinamiku kretanja. Vjerojatno već pretpostavljate što će biti sljedeći korak..

• Push ups s pamukom

  Dobro ste obavili posao. Možete pljesnuti. Tijekom sklekova, naravno.

• Trostruki pamuk push up

  Vježba s pamukom neće samo opteretiti mišiće na nov način, već će i razviti brzinu ruke. Uspješno izvođenje triju udaraca tijekom jedne faze push-upa može biti pokazatelj posljednjeg: prvi, kada se ruke spuštaju s poda, druga se izvodi iza leđa na gornjoj točki, a druga pred rukama..

• Zglobni push-up

  Ako vam se čini da je bez ozbiljnog gimnastičkog treninga nemoguće izvesti sklekove u horizontalnoj ravnini bez oslanjanja na noge, onda ćemo vas razočarati. Ili se radovati. Moguće je i kako! Glavna stvar je pomicanje ruku bliže bedrima, tako da takva potpora može izdržati ravnotežu nogu i tijela..

• Pseudo-planski push-up

  Na putu do punog plana push-apu, preporučujemo da počnete s push-upovima s nogama na tlu i dlanovima okrenutim u smjeru stopala.

• Sklekova s ​​rotacijom

  Standardni push-up s okretanjem tijela na gornjoj točki i odvajanjem od poda jedne ruke.

• Spiderman push-up

  Druga vrsta standardnog push-upa, inače opterećuje mišiće ramenog pojasa i uzbudljivog tiska. Izvodi se s izmjenom savijenih nogu u koljenu, što je, zapravo, pomalo nalik kretanju Spider-Man na strmim zidovima.

• Supermanov push-up

  Drugi superheroj je održao svoje ime u push-upovima, zbog sličnog položaja ruku tijekom izvedbe, tj. Ispred sebe. Vježba je izuzetno teška i zahtijeva maksimalnu napetost mišića od stopala do dlanova. Pa, ako u početku možete napraviti 1-2 ponavljanja.

• Guranje skakavaca

  Uvijanje tijela tijekom izvođenja ove vježbe osigurava napetost u trbušnim mišićima i stvara dodatno stabilizacijsko opterećenje..

• Aztec push-up

  Ova vježba je za prave ljubitelje sklekova koji su pokušali sve poznate vrste. Započnite vježbu sa standardnim push-upom, ali na vrhu točke potpuno odvojite tijelo s poda i dodirnite prste rukama prije nego što sletite. Živ? Je li cijela? orao!

• Otisci prstiju

  Ova vježba jača prste i podlaktice, što će omogućiti da budemo uporniji u svakodnevnom životu. Još uvijek se s toplinom sjećate onih trenutaka kada ste mirno radili sklekove na dlanovima i mislili da je i to teško..

• Superman push-up na prstima

  Cool. Samo super. Čak i malo ispljunuti na učinkovitost. Ovom vještinom zajamčena je svačija pozornost i zavidni izgled..

• Bruce Lee Pushups

  Nitko drugi nije izazvao ljudske sposobnosti toliko puta kao Bruce Lee. Ove push-upove s jedne strane na dva prsta to je još jedna potvrda. Ne očekujemo da itko ponovi ovaj podvig, ali svatko bi trebao biti svjestan onoga čemu treba težiti..

• Charles Atlas Pushups

  Osnivač za bodybuilding Charles Atlas posvetio je veliku pažnju vježbama s vlastitom težinom, a ovaj tip sklekova volio je više od drugih. Činjenica je da odmarajući dlanove i noge na brežuljku, stvorite dodatni prostor ispod vas, što vam omogućuje da obavite vježbu s većom amplitudom i daljnjim rastezanjem mišića. To, inače, ima pozitivan učinak na njihov rast..

• Guranje na jednoj nozi

  Ova vrsta sklekova dopušta, bez obzira na broj ponavljanja, dodatno opterećenje stražnjice i stabilizirajuće mišiće ramenog pojasa, što savršeno djeluje na olakšanje.

• Izometrijske sklekove

  Dodatno kašnjenje na dnu ili na sredini standardnog push-upa omogućuje vam povećanje mišićne izdržljivosti. Stanite u tom položaju 10 sekundi, zatim se vratite na početni položaj i ponovite ponovno..

• Šake sklekova

  Osobito sklekovi na šakama vole predstavnike borilačkih vještina, koji tako povećavaju imunitet zglobova na udarce. Ako vas ne povrijedi, nastavite.

• Step pushups

  Različiti položaj ruku u ovoj vježbi omogućuje vam da izolirate prsne mišiće s jedne strane i dodatno opteretite druge. Ne zaboravite izmjenjivati ​​ruke u različitim pristupima.

• Side-to-side sklekovi

  Ruke je moguće učitati gotovo jednako kao i kod sklekova na jednoj strani, zbog kliznog pomicanja s jedne strane na drugu. Izvrsna prilika za jačanje ramenog pojasa bez super napora nad sobom i glatko pripremanje tijela za teže vježbanje..