10 tajni savršenog povlačenja
Za toliko dečki, pull-up su jedan od najmanje omiljenih dijelova rada. Sve se vraća iz tjelesnog odgoja u školi, gdje su učitelji zahtijevali da povuku testove, ali nisu se potrudili reći kako pravilno izvršiti ovu vježbu. Danas popunjavamo dosadnu prazninu: ovdje je 10 tajni savršenog pull-upa koje će vam omogućiti da se što prije oblikujete.
-
Glatko kretanje
Velika greška će biti izgradnja trupa i tijela. Takav pristup vam neće donijeti ništa (osim neodobravanja pogleda onih koji vas okružuju). Izvodite uspon i silazak vrlo glatko, boraveći u istoj ravnini.
-
dah
Vrlo je važno pratiti dah tijekom cijele vježbe. Udahnite u usponu (to će ojačati mišiće kore), uzdisati se na spustu, pokušavajući to učiniti istovremeno s ispravljanjem ruku.
-
Kontrola spuštanja
Česta je pogreška omogućiti vašem tijelu da jednostavno padne pod utjecajem gravitacije. Zapravo, bit će puno učinkovitije spustiti polako, kontrolirati napetost mišića..
-
Ravnanje ruku
Ispravite ruke na svakom rep. Da, bit će još teže, ali rezultat će vam mnogo više odgovarati..
-
Rame uz rame
U idealnom slučaju, poprečna greda ne bi trebala biti postignuta bradom, već gornjim dijelom prsnog koša. Za to morate malo vježbati - što više podižete svoje tijelo, to više napora morate staviti..
-
Stalni napon
Povlačenje uključuje sve mišiće u tijelu. To je samo da bi se to ispravno: naprezanje mišića i ne opustite tijekom pristupa.
-
Stražnjice i kukovi
Važno je zapamtiti stabilan položaj donjeg dijela tijela. Zajedno skupite kukove i stisnite glutealne mišiće - tako da noge neće visjeti u zraku i ometati pravilnu vježbu.
-
Ravno natrag
Ako izvijete leđa, olakšat ćete vježbanje, ali uz rizik ozbiljne ozljede kralježnice. Držite leđa i čvrsto..
-
Uključite najširi
Pokušajte svjesno prebaciti mišiće koji su najviše uključeni u vježbu. Pomicanjem lopatica prema dolje i natrag povezujete mišiće latissimus dorsi s aktivnim radom - to je jednostavno potrebno za one koji žele oblikovati ispravnu mušku figuru..
-
Ispravno držanje
Pri zatezanju pazite na položaj palca. Mnogi, kako bi olakšali rad, ne bi ga doveli do prečke - to je pogreška koja ne dopušta da u potpunosti dobije sve prednosti vježbe..
