Kako povećati izdržljivost na 7 načina

Predlažem da se upoznate s opcijama i pričama koje su s njima povezane i da odaberete što će raditi za vas..

Opcija broj 1. Polako i mirno, nastavit ćete

Da, da, ništa novo. Ali! Ali samo slušajte kako možete poboljšati svoje rezultate s pravim primjerom! Ja osobno ne volim rastezati zadovoljstvo i želju da postignem sve, i što je prije moguće često preuzima oprez. Za sada sam sretan i jedine neugodne posljedice su paklena fascinacija. Neki moji prijatelji nisu toliko sretni. Mogućnosti kažnjavanja takve nestrpljivosti može biti masa - od mikrotrauma, koje završavaju prijelomima. Dakle, ovdje je primjer iz života osobe koja je uspjela postići zadivljujuće rezultate zahvaljujući strpljenju i ustrajnosti. I uskoro će postići još više!

Upoznajte se - Craig Beazley iz Kanade. Craig je počeo trčati prije dvije godine i tada je mogao trčati samo 30 sekundi, a onda je otišao korak i otišao 4,5 minuta. Potom je ponovno trčao 30 sekundi. I tako je ponovio ovaj ciklus 8 puta, ukupno 40 minuta. Pokušavao je ne propustiti i trenirao 3 puta tjedno.

Trideset tjedana kasnije Beazley je uspio trčati bez zaustavljanja 30 minuta i završio svoj prvi polumaraton za 2 sata i 12 minuta. Odlučio je da se tu ne zaustavlja i nastavio svoje treninge, čak i zimi, na temperaturama ispod nule. U svibnju je već bio u mogućnosti trčati 2 sata i 45 minuta bez zaustavljanja i 6 puta 400 metara u 1 sat i 45 minuta. Ispred njega je njegov prvi maraton..

Pokušajte postupno povećavati udaljenost. Na primjer, povećati za 1 km na kraju svakog tjedna za 3 tjedna za redom (na primjer, 5 km, 6 km, 7 km), te u četvrtom tjednu, organizirati odmor za sebe, odmor i oporavak. Zatim ponovno počnite dodavati 1 km od zadnje udaljenosti..

Opcija broj 2. Metoda Barta Yasso

Ovu opciju treninga iskoristio je Bart Yasso, trkački svjetski menadžer utrke. Sastoji se od trčanja 800 m pri brzini koju planirate pokrenuti svoj prvi maraton. To jest, ako ga želite pokrenuti za 4 sata i 30 minuta, pokušajte pokrenuti 800 metara u 4 minute i 30 sekundi. Ovaj trening je napisan prije desetak godina i od tada je ova metoda dobila mnogo obožavatelja..

Doug Underwood je jedan od mnogih ljubitelja ove tehnike. Trči samo tri godine i već je proveo dva maratona u 3 sata i 55 minuta i 3 sata i 53 minute. Nakon toga je doista želio sudjelovati u Bostonskom maratonu i odlučio ozbiljno pristupiti svom treningu, a Yassova metoda bila je osnova njegovog treninga. Kako je, da bi stigao do Bostonskog maratona, njegovo vrijeme trebalo biti 3 sata i 30 minuta, odlučio je trenirati sve dok nije trčao 800 metara u 3 minute i 30 sekundi i kombinirao 10 prilaza u jednoj vožnji, ubacujući među segmentima brzo trčanje 3 minute i 30 sekundi.

Kao rezultat toga, Underwood je vodio maraton na plaži Baton Rouge u 3 sata, 30 minuta i 54 sekunde - što je bilo dovoljno da stigne do Bostonskog maratona..

Kako najbolje trenirati? Pokušajte trčati prema Yasso planu jednom tjedno. Počnite u 4-5 intervala od 800 m brzinom koju postavite kao cilj, a zatim dodajte jedan interval tjedno dok ne dostignete 10.

Opcija broj 3. Duga i spora vožnja

Megan Arbogast već 5 godina vodi maratone i najbolji rezultat je 2 sata 58 minuta. Sve je dobro, ali postoji jedan problem - tijekom priprema za maraton, ona se iscrpljuje.

Od 1998. počela je trenirati na programu koji je razvio Warren Finke, poznati trener iz Portlanda. Finke vjeruje da bi se maratonac trebao usredotočiti na dosljedno, lako trčanje, što će pomoći da se postigne željena razina izdržljivosti bez ozljeda svakih nekoliko mjeseci. On misli da previše trkača trenira prejako, da se ozlijedi i nikada ne dostigne gornju granicu..

Finkeov program temelji se na treningu, koji je izgrađen na naporu i vjeruje da će trkač trčati brzinom koja je 80% od svog standardnog tempa, postići će bolje rezultate nego ako trči brzinom od 90%. Samo 10% razlika, što pomaže u izbjegavanju ozljeda i postizanju željenih rezultata.

I ovaj program je stvarno pomogao Megan. Dvije godine nakon što je počela trenirati s ovim sustavom, poboljšala je svoj osobni rezultat na 2 sata i 45 minuta..

Kako trenirati na ovom sustavu? Ako trčite 10 km s prosječnim tempom: kilometar u 7 minuta i 30 sekundi, pokušajte trčati istom udaljenošću tempom: kilometar u 9 minuta i 23 sekunde. To jest, samo trebate uzeti svoj tempo i pomnožiti s 1,25.

Opcija broj 4. Snimajte svaki trening

Kada vodite maraton već 25 godina i imate diplomu iz fiziologije, još uvijek ćete naučiti nekoliko zanimljivih stvari o treningu. LFK Bill Pierce, predsjednik Odjela za zdravstvo na Sveučilištu Furman, razvio je program koji savršeno funkcionira - u svojih 53 godine vodi maraton u 3 sata i 10 minuta - nije mnogo sporije nego prije dvadeset godina, jer je trčao prvi maraton.

Njegova je tajna da trenira tri dana u tjednu, ali ovih dana trenira za nošenje, a ostala 4 dana se samo odmara. Ovih dana uopće ne radi, ali može organizirati trening snage ili igrati tenis..

On sastavlja plan rada za svaki trening u kojem pokazuje brzinu i udaljenost. Jednoga dana polako trči velikom udaljenosti. Drugi dan radi u intervalima, a trećeg dana sam organizira tempo trening. On radi s više intenziteta nego što to drugi preporučuju, ali zbog izmjene treninga, rizik od ozljede je smanjen. Kao rezultat toga, ovaj plan treninga se pokazao idealnim za Piercea i on ga prakticira dugi niz godina..

Pierceov raspored treninga: intervalni trening utorkom, treniranje četvrtkom i nedjeljom, sporo se kreće dugom daljinom. Intervalni trening - 12 ponavljanja od 400 m ili 6 ponavljanja od 800 m po stopi nešto višoj od prosjeka u kojem radi 5K. U danima treninga, vozi 4 milje za 10-20 sekundi brže od tempa u kojem vodi svoj 10K. I konačno, duga i spora vožnja - 15 milja brzinom koja je 30 sekundi sporija za 1 milju od njegovog maratonskog tempa. Također možete izračunati raspored rada..

Opcija broj 5. Angažirajte trening eksplozivnosti

Plyometrics (također plyometrics, playometry, playometrics, engleski plyometrics) - u početku - sportske tehnike pomoću metoda utjecaja; u modernom smislu - skok trening. Plyometrics koriste sportaši kako bi poboljšali sportske performanse, koje zahtijevaju brzinu, brzinu i snagu. Plyometrics se ponekad koristi u fitnessu i jedan je od glavnih elemenata parkour treninga. Pliometrijske vježbe koriste eksplozivne, brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Ove vježbe pomažu mišićima razviti najveći napor u najkraćem mogućem vremenu..

Dina Drossin nalazi se na popisu najboljih žena u Americi svih vremena. Jednom je upitala Weatherforda, trenera u Olimpijskom centru za obuku u Chula Vista u Kaliforniji, da razvije poseban program koji će joj omogućiti da razvije izdržljivost i poboljša brzinu..

Weatherford je rekao da do sada nije morao raditi s trkačima na velike udaljenosti, ali će pokušati.

Na kraju se vratio s dvije ideje koje su savršeno funkcionirale u paru. Počeli su jačanjem trupa i nastavili eksplozivnom plyometricom za noge, obraćajući posebnu pozornost na osnove i preferirajući kvalitetu na kvalitetu..

Drossin je izvodio razne vrste skokova, a nakon tih treninga londonski maraton vodio je novim osobnim (i američkim) rekordom - 2 sata, 21 minut i 16 sekundi. I to je 5 minuta brže od rezultata prije ovog maratona..

Pokušajte uključiti skokove u vježbanje. Na primjer, trčanje u kratkim, brzim koracima od 15-20 metara. To je kada trčite s malim koracima, brzo se okrećete s nogama i podižete koljena prilično visoko, ali ne previše. Dok trčite, energično radite rukama. Opustite se i ponovite 6-8 puta. Trenirajte na ovaj način 1-2 puta tjedno, dodajući 5 minuta raznih skokova (na jednu nogu, na dvije noge, itd.) Skokovi se izvode na mekoj travi ili tlu..

Opcija broj 6. Dugi tempo vježba

Patrick Noble, vojnik, vodio je svoj prvi maraton 1986. godine 3 sata i 15 minuta osjećajući se kao heroj. Kao rezultat toga, on je odlučio da se ne zaustavi na jednom maratonu i trčao 50 maratona, a da ne razbije barijeru u 3 sata. No, na 52. maratonu, uspio je skočiti iznad glave - maraton je vodio za 2 sata, 58 minuta i 23 sekunde. Patrick vjeruje da mu je njegov poseban pristup treningu pomogao - trčao je brzim tempom na velike udaljenosti.

Standardni pristup vježbanju tempa pretpostavlja da se krećete od 20 do 40 minuta brzinom koja je 10-20 sekundi sporija od brzine kretanja od 10K. Noble je također podigao razinu na 60 minuta. Zbog toga mu je to pomoglo da prevlada barijeru na 52. maratonu. Barem on tako misli.

Pokušajte organizirati dugi tempo treninga jednom tjedno tijekom 8 tjedana. Počnite od 20 minuta brzinom od 10-20 sekundi sporijom od prosječne brzine na udaljenosti od 10K. I dodajte 5 minuta trajanju vježbanja svaki tjedan. Nakon vježbanja ne zaboravite organizirati potpuni odmor za 1-2 dana.

Opcija broj 7. Trčite brzo i dugo

Ova opcija ne radi svima i suprotna je od opcije broj 3. Upoznajte Scotta Stranda, obožavatelja brzih trčanja. Nedavno je uspio poboljšati rezultat svog maratona za 4 minute - vrijeme mu je bilo 2 sata, 16 minuta i 52 sekunde..

Tijekom treninga trčao je od 18 do 23 milje. A posljednjih 9-14 milja trčao je maratonskim ritmom i još brže.

Teški treninzi ubrzanim tempom na velike udaljenosti donijeli su modni stil Khalida Hanouchija, nositelja rekorda svjetskog maratona. A ako se ranije smatralo važnim da ostanu na nogama 2-3 sata, sada mnogi više vole uzeti visok tempo i trčati što je brže moguće na kraju utrke..

Pokušajte vrlo brzo trčati posljednjih 25% km od svoje udaljenosti, postupno ubrzavajući tempo. Na kraju ćete se najvjerojatnije osjećati kao stisnuti limun, ali to ne znači da se morate voziti kao trkaći konj. Na kraju ćete osjetiti svoj tempo i moći ćete ga postupno povećavati..

Možete isprobati svih 7 načina i konačno odabrati jedan ili nekoliko koji će vam stvarno pomoći da poboljšate rezultate. Glavna stvar je da vam oni stvarno pomažu, a ne zlo.

Budite oprezni, pažljivo pratite svoje unutarnje osjećaje i moći ćete pokrenuti svoj prvi maraton ili poboljšati svoje rezultate tijekom sljedećeg..