Kako preuzeti tisak kako biste uklonili želudac?
Želite li imati lijep, ravan trbuh? Sigurno ste čuli da za to trebate ojačati trbušne mišiće i ljuljati tisak. Međutim, često mnoge djevojčice i dječaci tresu novinare, a istodobno rezultat njihovih napora ne žuri da se manifestiraju. Što je? Stvar je u tome, što trebate raditi vježbe ispravno..
Dakle, kako rotirati tisak kako bi uklonili želudac? Da biste imali lijep oblik trbuha, uopće nije potrebno izvesti trbušne vježbe stotinu puta ili dugo vremena da se objesite na prečku. Vaš zadatak je sagorijevanje masnih naslaga..
Imajte na umu da za reljefnu tisak, sadržaj masti u tijelu treba biti manji od 10%, ovaj pokazatelj često osiguravaju sportaši visoke klase. Žene ne bi smjele ići tako daleko, jer što je manje tjelesne masti u tijelu, prsa se brže isušuju. A kada je razina masti ispod 10%, žene mogu potpuno prestati s menstruacijom..
Najučinkovitije i najsigurnije su takve vježbe na tisku, kao što su uvijanje (izravna i obrnuta), "izvlačenje žaba", kao i razne varijacije tih vježbi. Podizanje tijela i nogu se ne preporučuje za početnike, kao ni za one koji imaju slabo razvijene trbušne mišiće, jer takve vježbe nose teški teret na kralježnici u donjem dijelu leđa.
Najučinkovitiji rezultat možete dobiti ako trenirate tisak pomoću ogromne metode skupa, kada se tri ili više vježbi za tisak obavljaju u nizu, jedna za drugom, bez zaustavljanja. Nakon jednog jedinog divovskog seta dopušteno je odmoriti, ali ne više od jedne minute. U ovom slučaju, mišići su dobro razvijeni. Na kraju gigantskog seta trebate osjetiti snažan osjećaj pečenja.
Također je vrlo važno pravilno izvoditi vježbe. Pokušajte izvesti takav divovski skup..
1. Uvijanje - ponavlja se 20-50 puta
Moraju se izvoditi u ležećem položaju, noge savijene, noge su na podu. Udahnite, ruke treba povući naprijed - uzdisati. Uobičajena pogreška - umjesto trbušnih mišića, mnogi naprežu mišiće vrata. Da biste to izbjegli, usredotočite se i pokušajte ustati, koristeći mišiće trbuha, bez mahanja glavom (oči fiksirane na stropu, podignite bradu).
2. "Frog pull-ups" - 20-50 puta
Ova vježba mora biti izvedena na klupi, moguće je na krevetu. Sjednite na rub kreveta, zatim lezite na leđa, ruke iza glave (ali u isto vrijeme, kao iu bilo kojoj drugoj vježbi, ne zatvarajte prste u bravi, jer će u suprotnom kralježnica dobiti pogrešan teret). Savijte noge u koljenima i povlačite ih u trbuh. Zatim ispravite tijelo, ali ga ne stavljajte u potpunosti, mišići bi trebali biti u napetosti. Zatim ponovno zategnite noge. U isto vrijeme koljena se mogu razrijediti. Vježbanje savršeno djeluje na mišiće donje preše.
3. Obrnuto uvijanje - 20-50
Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo, podignite noge i savijte se u koljenima (možete ispraviti noge kako bi komplicirale vježbu). Podignite zdjelicu od poda na takav način da ćete stajati na lopaticama, ali ne previsoko. Ruke treba držati što manje, prisiljavajući trbušne mišiće da rade. Često, pri izvođenju ove vježbe, noge rastu inercijalno, stoga se pobrinite da tisak djeluje.
4. Uvijanje kalanetike - 1/100
Razlika ove vježbe od tradicionalnog uvijanja je u tome što se izvodi u statiki. Evo primjera takve vježbe, 1/100, podižete tijelo (tijelo, leži na leđima) i držite ga 100 sekundi (jedan lift - 100 sekundi). Zapamtite da je dopušteno odmoriti jednu minutu nakon što obavite određeni broj krivulja Callanetics (počnite s 2-3 i postupno povećavajte njihov broj).
Dakle, odgovarajući na pitanje: kako pravilno ispumpati tisak kod kuće, odredimo glavna pravila za trening trbušnih mišića:
1. Nikada ne izvodite vježbe na trbušnim mišićima s utezima, jer istovremeno se stvaraju voluminozni mišići.
2. Za vrijeme vježbi, tisak mora biti u stalnoj napetosti. Zapamtite da je bolje vježbati ispravno, ali 10 puta više od 30, ali nije ispravno. Stoga obratite pozornost na tehniku i disanje. Pravilno disanje također doprinosi učinkovitijem ishodu..
3. Ako želite dobiti učinkovit rezultat, nemojte trenirati na pola snage, morate raditi na tisku, polagati 100%. Neki treneri preporučuju štednju vaše snage, međutim, ako je vaš cilj samo zategnuti mišiće, onda je ovo pravilo savršeno prihvatljivo, ali ako želite sagorijevati masnoće, onda naporno radite.
4. Osjećaj spaljivanja - to je glavni kriterij za pravilnu vježbu. Ako osjetite osjećaj pečenja, pokušajte vježbu onoliko puta koliko možete..
5. Ako tek počinjete trenirati ili ste se dugo odmarali između treninga, postupno povećavajte broj završenih vježbi. Općenito, pokušajte ne uzeti pauze i redovito vježbati, idealno 3-5 puta tjedno.
6. Postoje vježbe za lijene, koje se mogu izvoditi, čak i, primjerice, pri šetnji ili vožnji u prijevozu. Naizmjence, zatim procijedite, a zatim opustite trbušne mišiće. Pratite ih u nekoliko pristupa, počevši od 10 sekundi, i uskoro ćete postići zategnutu figuru..
