Kako se povući s jedne strane?

Za početak, morate majstorski naučiti kako se povući na dvije ruke - ako ste već u mogućnosti napraviti oko 25 puta u jednom pristupu (preporučljivo je da možete napraviti i izravni i obrnuti hvat), možete se okušati u jednoj ruci. Također treba reći da ako se možete povući više od 30 puta, tada trenirate mišićnu snagu prije svega, a ne snagu. Za treniranje snage, morate prijeći na vježbe s jednom rukom..
Sljedeći korak je stisnuti prste. Neophodno je uzeti prečki s obje ruke s uobičajenim stiskom, ali s jedne strane držati ne sa svih pet prstiju, već s četiri i tako povući. Zatim - isto s drugom rukom. Onda ostavite tri prsta, dva i jedan. U ovoj fazi, u idealnom slučaju, morate naučiti povući pet puta za pristup, držati se s drugom rukom samo uz pomoć vašeg malog prsta..

U isto vrijeme, kada vježbate štipanje prstiju, možete ići sa stražnje strane. Jednom rukom uhvatite vodoravnu traku i pokušajte je podići što je više moguće, a zatim polako potonite. U svakom pristupu takve vježbe moraju biti učinjene koliko god možete. I trenirati ove kretene trebaju biti i normalni i obrnuti zahvat.
Sljedeća vježba pomoći će trenirati završni dio pull-upova - kada brada mora biti podignuta iznad prečke. Da biste to učinili, morate povući na dvije ruke bilo kojim stiskom, otpustiti jednu ruku i polako pasti na drugu, držati se na težini što je duže moguće..

Svrha otpuštanja prstiju s jedne strane je da otpustite ovu ruku i prenesete više tereta na drugu - i tako pripremite je za neovisne izvlačenja. To se može učiniti ne samo na ovaj način, već i na mnogo drugih načina - na primjer, držanjem jedne ruke na okomitom štandu, s druge strane ili na ručniku koji je bačen preko prečke.

Korak po korak tehnika povlačenja

Čak i nakon svih gore navedenih pripremnih vježbi, ne može svatko odmah početi povlačiti na jednu ruku, iako već imaju dovoljno snage. Zaključak je da trebate početi raditi kako treba - ali nakon što ste ovladali osnovnim pravilima, možete ih slomiti.

● Uhvatite prečku s hvataljkom unatrag, prijeđite preko gležnjeva i objesite na potpuno ispruženu ruku - u ovom položaju, mišići stabiliziraju ramena.
● Počnite povlačiti, trudeći se, kao da pokušavate zakrenuti prečku. Bolje je to učiniti pritiskanjem ruke kojom se povlačite, što bliže tijelu - na taj način možete bolje koristiti mišiće leđa i samu ruku..
● Povucite prema gore, savijte koljena i podižite ih u kut - u ovom položaju lakše je.
● Spustite se polako i provedite najmanje pet sekundi kako biste u budućnosti lakše i sigurnije..