Čvrsta vena

Kako bi osvojili vrhove i nove zemlje, nije dovoljno imati otvorenu vizu i nešto novca za hitne troškove. Pravi tražitelj avanture jednostavno je dužan biti fizički spreman za sve zadatke. Danas ćemo pokušati shvatiti kako razviti izdržljivost i biti suhi i snažni kao bambus ili Bruce Lee.

Prije pedeset godina, sportaši nisu pravili nikakvu razliku između treninga snage, izdržljivosti ili koordinacije. Primjerice, plivač je pokušao plivati ​​u daljini, što je bilo brže i brže u skladu s nadolazećim natjecanjima. Metoda kontinuiranog opterećenja, kada se cijeli niz kompetitivnih pokreta izvodi u jednom pristupu, vrlo je djelotvorna, ali ne i vrlo racionalna. Metoda intervalnog treninga, čija učinkovitost pokazuje da opetovano ponavljanje kratkih ali intenzivnijih opterećenja daje veći učinak treninga od dugog i manje intenzivnog rada..

Prije početka treninga, trebali biste razumjeti koji čimbenici utječu na učinkovitost našeg tijela:

Sposobnost tijela da apsorbira kisik i ukloni ugljični dioksid:

- dišni volumen pluća
- tečaj plućnog plina

Sposobnost tijela za prijenos krvi:

- ukupni volumen krvi
- koncentracija hemoglobina u nosaču proteina krvi i kisika
- brzina cirkulacije (ovisi o veličini srca, što je srce veće što više pumpa krv u jednoj kontrakciji)

Mogućnosti cirkulacijskog sustava za preusmjeravanje metaboličkih proizvoda iz radnih mišića:

- ukupnog volumena krvi i brzine cirkulacije
- sposobnost tijela da održava fiziološki normalnu razinu pH
- stupanj iskorištenja mliječne kiseline
- izlaz ugljičnog dioksida kroz pluća

Postoje opća i posebna izdržljivost. Pod ukupnom izdržljivosti razumjeti sposobnost tijela da nastavi s visokom učinkovitošću umjerenog intenziteta. Posebna izdržljivost je sposobnost dugoročnog prijenosa opterećenja karakterističnih za određenu vrstu djelatnosti..

Metode kontinuiranog i intervalnog treninga koriste se za razvoj izdržljivosti. Svaka od metoda ima svoje karakteristike i koristi se za poboljšanje određenih komponenti izdržljivosti, ovisno o parametrima korištenih vježbi. Variranjem vježbi, njihovom trajanju i intenzitetom, brojem ponavljanja vježbe, kao i trajanjem i prirodom ostatka, možete promijeniti fiziološke i postaviti tijelo odgovarajućim vektorom ponašanja..

Vježba izdržljivosti može biti apsolutno bilo kakva, iako je, naravno, trčanje ovdje prioritet. Program i vrste vježbi možete sami birati, podsjećamo vas na što treba obratiti pažnju prilikom izrade plana treninga..

Pogledajte razmake

Uključite dane odmora u program obuke kako biste mogli istovariti i tijelo i glavu. Ne preporučuje se trenirati više od dva tjedna zaredom bez takvih stanki. Tjedni treninga rehabilitacije, koji su aktivnosti koje su ograničene u vremenu ili obimu obavljenog posla, treba uključiti u raspored treninga svake treće do petog tjedna. Dani oporavka, tijekom kojih se smanjuje intenzitet rada, trebali bi se izmjenjivati ​​s vježbama, uključujući maksimalna opterećenja.

Spavajte više

Postoji nekoliko načina za oporavak od teških treninga. Na primjer, masaža može biti učinkovita u ublažavanju napetosti mišića ili neudobnosti mliječne kiseline. No, glavna metoda oporavka je spavanje. Za osobe s visokom tjelesnom aktivnošću preporučuje se od 8 do 9,5 sati spavanja dnevno..

Zagrij se i trzaj

Glavni cilj zagrijavanja je povećati broj otkucaja srca i potrošnju kisika, povećati dotok krvi u vezivno tkivo i mišiće koji su izravno uključeni u glavni proces rada. Ove pripremne vježbe uzrokuju potrebno povećanje temperature mišićnog tkiva i doprinose postizanju veće pokretljivosti zglobova, kao i elastičnosti mišića. Zagrijavanje u trajanju od 5 do 15 minuta zadržava željeni učinak 45 minuta nakon završetka. Zatim, ako je potrebno, možete ponoviti iste vježbe. Druga važna točka je trzaj. Koristi se za oporavak i pripremu tijela za sljedeći trening. Aerobna tjelovježba niskog intenziteta, kao što je lagani jogging, ili biciklizam u prosječnom ritmu, vrlo je učinkovita u uklanjanju derivata mliječne kiseline, a time i smanjenju osjećaja težine u mišićima..

Kameno željezo

Što god bi ljubitelji vlastite težine pisali na forumima, bez treninga snage bez upotrebe slobodnih utega, nemoguće je doći do novih horizonata za razvoj tijela. Uključite osnovne vježbe kao što su presa za klupu, mrtvo dizanje i čučnjeve u programu obuke i vrlo brzo ćete početi uživati ​​u prednostima u obliku nevjerojatne izdržljivosti i dobrobiti.

10-postotno pravilo

Povećajte trajanje treninga ili količinu treninga ne više od 10% tjedno. Ova brojka je optimalna za kvalitativno povećanje učinkovitosti i potpunog oporavka..